Como funciona a Creatina
30/09/2013 10:08
Existem centenas de suplementos no mercado à disposição dos praticantes de musculação, mas apenas uns quantos demonstraram que realmente funcionam no sentido de aumentar a força e a massa muscular e o monohidrato de creatina é um deles.
Mas as dúvidas em relação à creatina ainda são muitas e a maior parte das pessoas não sabem bem como esta exerce os seus efeitos positivos.
De forma a esclarecer melhor essas dúvidas resolvi escrever este artigo dedicado ao método de funcionamento do monohidrato de creatina.
Como funciona a creatina?
Retenção de água: Foi demonstrado que a creatina estimula uma maior absorção de água nos músculos, o que obviamente faz com que os músculos pareçam maiores.
Esta capacidade única da creatina parece ter convencido muitos de que o aumento da massa muscular devido à ingestão de creatina deve-se unicamente à retenção de água.
Crescimento das fibras musculares: No entanto, vários estudos demonstraram de forma clara um aumento significativo do diâmetro da massa muscular (ao longo de todos os tipos de fibras musculares) com a ingestão de creatina em combinação com o treino de musculação.
Por exemplo, este estudo acerca da creatina não só demonstra a ocorrência de um aumento da área de diâmetro das fibras como também revela pela primeira vez um mecanismo importante por trás deste aumento da massa muscular com a ingestão de creatina.
Mecanismo único da creatina
Ao contrário de outras células do corpo humano, as células musculares (ou fibras musculares) possuem vários núcleos.
Tendo em conta que as células musculares são bastante maiores e complexas do que o resto das células do corpo, faz sentido que tenham mais de um núcleo para controlar as tarefas complexas do músculo.
Em termos simples, não é possível aumentar a massa muscular sem aumentar também o número de núcleos para controlar a quantidade extra de massa muscular. E nesse caso, a partir de onde se obtêm esse núcleos extra?
Esses núcleos musculares são fornecidos por células especializadas que se encontram ao redor dos músculos chamadas células-satélite.
Por isso, um aumento das células satélite significa que algumas dessas células poderiam acabar por fornecer novos núcleos.
Conclusão
A ingestão de creatina em combinação com o treino demonstrou provocar um aumento substancial do número de células satélite e mionúcleos em comparação com apenas treino de musculação e treino de musculação com aumento da ingestão de proteína.
Para além disso, a ingestão de creatina em combinação com o treino de musculação mostrou um maior aumento do tamanho das fibras musculares em comparação com os outros grupos que não treinaram.
Os investigadores deste estudo concluíram:
Em conclusão, o presente estudo demonstra pela primeira vez que a suplementação de creatina em combinação com o treino de força amplifica o aumento induzido pelo treino do número de células satélite e a concentração de mionúcleos nas fibras musculares do ser humano, permitindo assim um aumento do crescimento das fibras musculares em resposta ao treino de força.
Dosagem:
Se estiver interessado nas doses usadas neste estudo, estas foram as seguintes…
- Fase de carga: 5 gramas de creatina ingeridas 4 vezes por dia durante 7 dias.
- Fase de manutenção: 6 gramas de creatina juntamente com 14 gramas de carbohidratos durante 15 semanas.
Concluindo, a creatina realmente funciona no sentido de aumentar a força e a massa muscular e é sem dúvida alguma um dos melhores suplementos que se pode adquirir hoje em dia.
Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training.
Source
Institute of Sports Medicine Copenhagen, Bispebjerg Hospital, Build. 8, 1. floor, DK-2400 Copenhagen NV, Denmark.
Erratum in
- J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):971.
Abstract
The present study investigated the influence of creatine and protein supplementation on satellite cell frequency and number of myonuclei in human skeletal muscle during 16 weeks of heavy-resistance training. In a double-blinded design 32 healthy, male subjects (19-26 years) were assigned to strength training (STR) while receiving a timed intake of creatine (STR-CRE) (n=9), protein (STR-PRO) (n=8) or placebo (STR-CON) (n=8), or serving as a non-training control group (CON) (n=7). Supplementation was given daily (STR-CRE: 6-24 g creatine monohydrate, STR-PRO: 20 g protein, STR-CON: placebo). Furthermore, timed protein/placebo intake were administered at all training sessions. Muscle biopsies were obtained at week 0, 4, 8 (week 8 not CON) and 16 of resistance training (3 days per week). Satellite cells were identified by immunohistochemistry. Muscle mean fibre (MFA) area was determined after histochemical analysis. All training regimes were found to increase the proportion of satellite cells, but significantly greater enhancements were observed with creatine supplementation at week 4 (compared to STR-CON) and at week 8 (compared to STR-PRO and STR-CON) (P<0.01-0.05). At week 16, satellite cell number was no longer elevated in STR-CRE, while it remained elevated in STR-PRO and STR-CON. Furthermore, creatine supplementation resulted in an increased number of myonuclei per fibre and increases of 14-17% in MFA at week 4, 8 and 16 (P<0.01). In contrast, STR-PRO showed increase in MFA only in the later (16 week, +8%) and STR-CON only in the early (week 4, +14%) phases of training, respectively (P<0.05). In STR-CRE a positive relationship was found between the percentage increases in MFA and myonuclei from baseline to week 16, respectively (r=0.67, P<0.05). No changes were observed in the control group (CON). In conclusion, the present study demonstrates for the first time that creatine supplementation in combination with strength training amplifies the training-induced increase in satellite cell number and myonuclei concentration in human skeletal muscle fibres, thereby allowing an enhanced muscle fibre growth in response to strength training.
- PMID:
- 16581862
- [PubMed - indexed for MEDLINE]
- PMCID:
- PMC1779717
